1. Dehnübungen

Im Alltag verharren Menschen oft in einer Position, die dem Rücken auf lange Sicht schaden kann. Dehnübungen können helfen, bestimmte Strukturen des Körpers wieder in die Länge ziehen. Eine mögliche Übung besteht darin, sich etwa einen Meter vor seinen Schreibtisch zu stellen und sich in Richtung des Tisches zu lehnen. Auch das Berühren der Füße mit gestreckten Beinen erzeugt eine angenehme Dehnung, ebenso wie Drehungen des Oberkörpers nach links und rechts. Wichtig ist es, die Spannung jeweils für einige Sekunden zu halten und danach zu lösen. Die Übungen können zwei- bis dreimal während des Arbeitstages durchgeführt werden. Sie bewirken eine Entspannung der Muskulatur und anschließend eine bessere Durchblutung, wodurch Schmerzen deutlich reduziert werden.

2. Fitnesstools

Fitnesstools sind kleine, handliche Gegenstände, die hauptsächlich im Sportbereich verwendet werden, beispielsweise im Golfsport. Sie werden dazu genutzt, den Körper gezielt in eine spezielle Position zu bringen, um eine bestimmte Übung durchzuführen. Der Vorteil liegt in der Aktivierung bestimmter Muskelgruppen, die im Alltag kaum gefordert werden und daher unterrepräsentiert sind. Das Ergebnis: Spannungen nehmen ab, die Durchblutung wird verbessert und Schmerzen verringern sich.

3. Biofeedback

Eine weitere Möglichkeit, seine Schmerzen langfristig zu lindern, ist der Einsatz von Biofeedback. Hier wird mittels spezieller Geräte der Spannungszustand der Muskulatur gemessen und dem Nutzer als Feedback übermittelt. So kann er lernen, welche Auswirkungen beispielsweise das Heben und Senken der Arme auf den muskulären Spannungszustand hat. Im nächsten Schritt lernt er anhand von Aufgaben am Computer, einen bestimmten Spannungsgrad aufzubauen und wieder zu lösen. Dieses Training sollte zweimal in der Woche absolviert werden. Es handelt sich um ein äußerst wirksames Tool, da es nicht allein dazu dient, einige Übungen durchzuführen, sondern die Nutzer dazu befähigt, ihre eigenen Spannungszustände aktiv zu beeinflussen und zu regulieren. Diese Methode hat einen großen Einfluss auf die Vermeidung von Kopfschmerzen oder anderen Spannungszuständen.

4. Aufstehen und gehen

Wirksam gegen Rückenschmerzen ist es auch, während der Arbeit aufzustehen und zu gehen. Dabei hilft es schon, während eines Telefonats im Zimmer einige Schritte zu machen. Durch die Bewegung wird der Organismus aktiviert und besser durchblutet. Das erhöht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur, was wiederum Schmerzen reduzieren kann. Der positive Effekt kann durch Hüftkreisen verstärkt werden, was die Beweglichkeit der Hüftgelenke und Beuger verbessert.

5. Weitere Übungen in den Arbeitsalltag integrieren

Zusätzlich sollten weitere Übungen zur Entlastung und Dehnung in den Arbeitsalltag integriert werden. Eine Möglichkeit ist es, sich mit dem Rücken zur Wand zu stellen, der Abstand der Füße zur Wand sollte dabei etwa 5 Zentimeter betragen. Der Rücken wird dann möglichst nah an die Wand gepresst. Dabei hilft es, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Nabel in Richtung Brustbein zu heben. Zugleich sollte der Kopf nach hinten geschoben werden, sodass die gesamte Schultermuskulatur Kontakt zur Wand erhält. Die Übung wird noch effektiver, wenn die Arme abgespreizt und die Daumen nach außen gedreht werden. Dieses Training kann nahezu immer und überall durchgeführt werden - und sorgt für eine Dehnung und Entspannung der Muskeln, was der Schmerzlinderung zuträglich ist.

agenturen/bnm